Pumpkin and lentils patties / Hamburguesas de calabaza y lentejas

It is pumpkin season! I still remember, some years ago, when my friend Yolanda brought me a big one directly from the countryside 😍. We no longer live in the same city, so I need to buy them myself 😂. I went straight to the supermarket and bought like 3 big ones, so I needed to cut 2 of them into cubes and keep them in our super freezer. In case you don´t believe me….here it is:

So! I thought “what can I do with the other one?”, and I came up with 2 recipes: these delicious patties, and banana chocolate pudding you can find in this link.

I like to eat more and more pulses, cause after so much time of research I am convinced about what the WHO recommends us: our total daily protein intake should be around 20% maximum (sorry, meat lovers…) and out of this, 50% should be vegetal protein (sorry again, meat lovers…). I do eat meat, but it is true that little amount of red meat, my animal protein comes mainly from poultry, eggs and diary products. And of course, when I am in Spain, from lomo and jamón ibérico de bellota 😋.

Vegetal protein can be found in nuts, seeds, pulses or legumes, cereals (specially quinoa and oats)…but it has some disadvantages compared to animal protein:

• Vegetal protein is incomplete: unlike the animal one, it does not provide with essential amino acids, so it needs to be combined with other sources of protein (for example, lentils + rice) in order to obtain high quality protein intake.
• We would need to eat tons of nuts, or seeds, in order to obtain the same amount of protein as for example, chicken. While eating 125 g of chicken it is perfectly feasible, it is not recommended to do so with 125g of seeds or nuts, otherwise the amount of calories will be huge (around 650 calories).

That is why I do my favorite combination lentils/beans/chickpeas + rice/quinoa/spelt/pasta and this is why I love this recipe too! Let´s go! 😉

Ingredients:

• 250 g of cooked lentils, drained and rinsed (you can use more or less, but then remember to use the same amount of pumpkin).
• 250 g of cooked pumpkin.
• 2 small onions, chopped.
• 100 g of mushrooms, cut is small pieces.
• 2 Tbsp chickpea flour.
• 1 tsp of ras el hanout, or curry powder
• Fresh coriander.
• Salt and pepper, to taste.

Method:

• Preheat the oven at 190 degrees Celsius.
• If not done yet, cut the pumpkin into cubes and cook them in the microwave at maximum power for 5 min.

• Stir fry the onions for a couple of minutes, and add the mushrooms. When it starts to get tender, add the pumpkin and sauté for some minutes.

 

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• In a food processor, mix the veggies with the lentils, spices, salt and pepper. Blend it till it becomes a paste.

 

• Add some chickpea flour (you may add more, if the paste is too watery).
• Create small patties and place them in the oven at 190 degrees. Once they are easy to turn around (usually after 15/20 minutes, depending on how much chickpea flour you have added), do so, and let them cook for other 10 min.
• Serve with some brown rice as a side.

Practicalities:

• Serves: 4
• If you don´t have chickpea flour, you can use wheat flour.
• To have a complete meal in terms of nutrients, spread some avocado on top of each burger 😋. My toddler loves it! And you will, too.
• You can aso deep fry them, it would probably be more tasty but richer in calories.
• Instead of rice, they can be served as a real burger, with buns (just make sure the buns you buy are high quality, and not loaded with fats and sugars).

Happy cooking!

Cheers,

María

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¡Estamos en plena época de calabazas! Todavía me acuerdo cuando mi compi Yolanda me trajo una del campo directamente, hace varios años 😍. Como ya no vivimos en la misma ciudad, pues me fui al super y compré tres grandes😂. Así que corté dos en trocitos y las guardé en nuestro super congelador. Si no me creéis, aquí tenéis foto del monstruo….

Así que pensé qué hacer con la otra, y vinieron a mi mente dos recetas: estas ricas hamburguesas, y un pastel de chocolate y plátano que podéis encontrar en este link.

Cada vez me gusta tomar más legumbres, después de mucho tiempo investigando me han convencido las recomendaciones de la OMS: Tan sólo el 20% como mucho de nuestra ingesta diaria ha de venir de las proteínas (lo siento, amantes de la carne…), y de este 20%, la mitad ha de ser proteína vegetal y la sólo la mitad, animal (lo siento de nuevo, amantes de la carne…). Yo como carne, pero es verdad que poca carne roja, y mi proteína animal suele ser fundamentalmente pollo, huevos y leche. Y cuando estoy en España, jamón y lomo ibérico de bellota 😋.

La proteína vegetal la podemos encontrar en frutos secos, semillas, legumbres, cereales (especialmente quinoa y avena) pero tiene ciertas desventajas respecto a la proteína animal:

• La proteína vegetal es incompleta: al contrario que la proteína animal, no proporciona los aminoácidos esenciales así que tiene que ser combinada con otras fuentes de proteína (por ejemplo, arroz + lentejas) para obtener una ingesta completa.
• Tendríamos que ingerir muchísimos frutos secos o semillas para obtener la misma cantidad de proteínas que un filete de pollo por ejemplo. Mientras que tomarnos 125g de pollo es razonable, no lo es 125g de nueces o de semillas de chía. La cantidad de calorías que nos estaríamos tomando sería enorme (en torno a 650 g).

Por eso me encanta hacer mi combinación favorita de vez en cuando: lentejas/alubias/garbanzos con arroz/quinoa/espelta/pasta. Y por eso me gusta tanto ésta, ¡vamos a por ella!😉

Ingredientes:

• 250 g lentejas cocidas (si usáis más o menos, recordad utilizar la misma cantidad de calabaza), escurridas y lavadas.
• 250 g calabaza cocida.
• 2 cebollas pequeñas, cortadas en trozos pequeños.
• 100 g champiñones, cortados en trozos pequeños.
• 2 cucharadas soperas de harina de garbanzos.
• 1 cucharadita de ras el hanout, o curry en polvo.
• Cilantro fresco.
• Sal y pimienta al gusto.

Modo de hacerlo:

• Precalentar el horno a 190 grados.
• Si no tenemos la calabaza cocida, cortarla en cubos y cocinarla al micro durante 5 minutos a máxima potencia.

• Sofreír la cebolla durante un par de minutos, añadir los champiñones y cuando esté tierno, añadir la calabaza y saltear durante unos minutos.

 

 

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• En un procesador de alimentos, mezclar el salteado con las lentejas, las especias y el cilantro, y la sal y pimienta. Tiene que quedarse como una pasta.

 

• Añadir la harina de garbanzos, la que admita para que no se quede demasiado húmeda la pasta.
• Hacer hamburguesas y ponerlas en una bandeja de horno. Hornear a 190 grados durante 15/20 min, dependiendo de cuánta harina hayamos puesto. Darles la vuelta cuando se pueda hacer con facilidad, y hornear 10 min más.
• Servir con arroz integral o basmati.

Consejos prácticos:

• Raciones: 4
• Para tener una comida completa en términos de nutrientes, untar un poco de aguacate encima de cada hamburguesa 😋. A mi hijo le rechifla y seguro que a vosotros también.
• También se pueden freír, y seguramente estén más sabrosas, pero también más ricas en calorías.
• En vez de arroz, también se pueden servir con pan de hamburguesa. Simplemente hay que asegurarse de que los panecillos sean de buena calidad, no con grasas o azúcares.

¡Happy cooking!

Un abrazo,

María