Healthy quiche

I have always been concerned about the ingredients used in pizzas, quiches, muffins, paninis, sandwiches…Actually this stuff is not healthy or unhealthy food just by itself, it really depends on the quality of the ingredients, if they contain good or bad fats, processed carbs, etc. For example, when I eat pizza in Madrid, I always go to my favorite places (Pulcinella, or Grosso Napoletano) which pizzas are delicious and 100% natural ingredients. And I feel reaaaaally good afterwards 😋, nothing to do with a frozen pizza, or one from a fast and cheap place.

Anyway I have been thinking for a while about to make a healthy yet delicious quiche to eat for dinner during the weekdays, and my tips for that are the following:

• Don´t use frozen or ready to use pastries from the supermarket, unless you read the ingredients first: Most of them are made with palm oil (warninggggg!!), added sugars, etc. The only one I may buy, if I buy (I try not to) is the one made with wheat flour, butter and salt. (I am a fan of olive oil for cooking, but I do recognize that it is not the best fat to use for pastry).
• In this recipe I will use sweet potato as the base: it gives it a unique flavor, and it is full of vitamins and good carbs, with fewer calories than a puff pastry (100g of sweet potato provide only with 90 very good calories).
• Change the crème frâiche for whole milk (or almond milk)
• Substitute the Emmental for fresh feta cheese or at least moderate the quantity.
• Use less oil for sautéing the veggies or even do not use any if you are adding bacon cubes.
• You can also substitute the bacon cubes for turkey or cooked ham ones.
• Add as much vegetables as you wish. Usually those preferred are: onions, leek, zucchini, spinach.

Don´t get me wrong: I also enjoy a nice original quiche lorraine with good quality ingredients, but for a treat day and not on a regular basis, since it contains many calories and cholesterol. But I am becoming more and more fan of it for any special occasion.

With this recipe, you will be able to enjoy your quiche not feeling guilty at all! 😉. Let´s go!

Ingredients:

• 2 large sweet potatoes.
• 5-6 medium eggs.
• 1 cup of milk (whole or skimmed, or you can use almond milk if wished).
• A handful of cooked ham cubes.
• One medium zucchini, cut in small cubes.
• 2 small onions (white or red), chopped.
• 100 g of feta cheese (I used a low fat version).
• Salt and pepper, to taste.

Method:

• Preheat the oven at 180 degrees.
• Slice finely the sweet potato, much more convenient and quicker if using a food processor.
• Place the slices on a quiche mold, and create several layers (once in the oven, it loses volumen cause it dries out). Those used for the walls of the dish should be thicker. Add a drizzle of olive oil on top.

• Bake for 15/20 min at 180 degrees.
• While it is cooking, whisk the eggs with the milk, and add some salt and pepper.

• Add the ham cubes to the eggs.
• Sauté the onions for a couple of minutes, and add the zucchini. Cook till tender, and add a pinch of salt and pepper.

• Take the sweet potato out of the oven, add the veggies, after that pour the eggs mixture, and last, add the feta cheese on top, crumbled.

• Let it bake for other 20/25 minutes, till the egg is cooked.

Practicalities:

• Serves 4
• Total time: 20 minutes preparation + 25 minutes baking time (you can clean while it is baking so no need to consider more time 😉)
• As a side, serve with some salad (my preferred one is with cucumber, tomato and black olives), or rucola.
• Perfect also served in small bite size pieces, for a tapas dinner.
• You can also prepare it during the weekend and bring it to the office for a healthy lunch during several days.

Enjoy!

Cheers,

María

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Siempre me he interesado por los ingredientes que se utilizan en pizzas, quiches, magdalenas, paninis, bocatas….No es que sean comidas sanas o no sanas, en sí mismas, sino que depende mucho de la calidad y cantidad de los ingredientes que lleven, si tienen muchas grasas malas, o carbohidratos procesados, etc. Por ejemplo, cada vez que me apetece tomar una pizza en Madrid voy a mis sitios favoritos (Pulcinella, or Grosso Napoletano), donde las pizzas están buenísimas, y sé que utilizan ingredientes 100% naturales. Y me la como tan a gustico😋, nada tiene que ver con una pizza congelada, o una comprada en un sitio de comida rápida y barata (yo es que considero que ahí lo que te sirven no es comida, y procuro no ir, pero es mi opinión…).

En cualquier caso, llevo un tiempo dándole vueltas a cómo hacer una quiche sana y rica, para cenas de entre semana. Consejos prácticos:

• No usar masa de hojaldre congelada del supermercado, al menos que tengamos controlados los ingredientes que se usan.  La mayoría están compuestas de aceite de palma (peligrooooo), y contienen azúcares añadidos. La única que compro, cuando compro (suelo no) es la que lleva harina, mantequilla y sal. Soy una gran fan de utilizar siempre el aceite de oliva para cocinar pero reconozco que no es la mejor grasa para la masa de quiche.
• En esta receta uso boniato para la base: le da un sabor único especial, está lleno de vitaminas y carbohidratos de absorción lenta, con menos calorías que la pasta de hojaldre (100g de boniato asado proporcionan sólo 90 muy buenas calorías).
• Sustituir la nata por leche entera (se puede usar incluso leche de almendras, sin azúcar añadido por favor).
• Sustituir el queso Emmental por feta, o al menos moderar las cantidades.
• Utilizar menos aceite para saltear las verduras o incluso no utilizar nada si se añade bacon.
• También se puede suprimir el bacon y añadir dados de pavos o de jamón York.
• Add as much vegetables as you wish. Usually those preferred are: onions, leek, zucchini, spinach. Añadir las verduras que se quieran. Normalmente las más típicas son: cebolla o puerros, calabacín, espinacas.

A ver, no quiero engañar: a mí también me gusta disfrutar de vez en cuando de una buena quiche lorraine, con ingredientes frescos, pero tiene bastantes calorías y colesterol así que no me gusta tomarla de manera habitual. Pero para un día especial, la verdad es que me estoy aficionando!

Con esta receta, podemos disfrutar de una variante muy rica sin sentirnos culpables 😉. ¡Allá vamos!

Ingredientes:

• 2 boniatos grandes.
• 5-6 huevos medianos.
• Una taza de leche (mejor entera, aunque se puede usar semi).
• Un puñado de dados de jamón York o pavo.
• Un calabacín mediano, cortado en dados.
• Dos cebollas cortadas en trozos pequeños, blancas o rojas.
• 100 g queso feta (yo uso una versión con menos grasa).
• Sal y pimienta, al gusto.

Modo de hacerlo:

• Precalentar el horno a 180 grados.
• Cortar en rodajas muy finas el boniato. Mucho mejor y rápido si se hace con un procesador.
• Poner capas de boniato en un molde de quiche (una vez en el horno, como se seca, pierde volumen, así que poner varias capas). Las que pongamos en las paredes del plato, que sean más gorditas. Echar un chorrito de aceite de oliva por encima.

• Hornear 15/20 min a 180 grados.
• Mientras se cocina, mezclar los huevos con la leche, la sal y la pimienta.

• Añadir los daditos de jamón o pavo a la mezcla.
• Saltear las cebollas durante un par de minutos, y añadir el calabacín, la sal y la pimienta. Cocinar hasta que esté tierno.

• Sacar del horno el molde con el boniato, añadirle las verduras, y echar por encima la mezcla de los huevos. Por último, añadir el queso feta desmenuzado.

• Hornear 20/25 min, hasta que el huevo esté cocinado.

Consejos prácticos:

• Porciones: 4
• Tiempo total 45 min: 20 min preparación + 25 min horneado (aprovechamos para limpiar la cocina mientras se hornea, así que no hay que añadir más tiempo 😉)
• Se puede servir acompañado de una ensalada (mi favorita es con pepino, tomate y aceitunas negras) o rúcula.
• También es perfecto para una cena de tapeo, cortada en trozos pequeños. P
• O incluso nos la podemos llevar en un tupper para la oficina.

¡que lo disfrutéis!

Un abrazo,

María